Outdoor-Workout inspiriert von typischer Gartenarbeit – ideal für Fitness, Rückenstabilität und frische Luft
„Green Gym“ heißt das Fitness-Programm für Menschen, die lieber in der Natur als auf Crosstrainer und Hantelbank schwitzen wollen. Es ist ein Angebot, das gemeinschaftliche Grünpflege mit sportlicher Aktivität verknüpft.
„Tabata“ ist eine extrem intensive Form des Hochintensitäts-Intervalltrainings. Diese Methode steigert effektiv die Kraft, Ausdauer und Fettverbrennung, wurde ursprünglich für Profisportler entwickelt und ist ideal für kurzes, zeiteffizientes Training.
Unkraut-Squat
Tief runter – aufrichten
Für Starke Beine und fitter Po
Schaufel-Rudern
Nach hinten ziehen, Rücken stark
Für Rücken und Arme
Hock-Strecksprung
Runter in die Hocke – explosiv hoch
Für Power !
Ausfallschritt
Abwechselnd vor – zurück
Für Beine und Gesäß
Giesskannen tragen
Gerade Haltung, Bauch anspannen
Für Ganzkörper und Ausdauer
Rechen-Ziehen
Ziehen statt heben
Für Rücken und Arme
Schubkarren-Halt
Stabil bleiben, Körperspannung !
Für Core und Schultern
Baum Position
Balance halten, ruhig atmen
Für Balance und Fokus
Garten-Trimm-dich-Pfad
- Station 1 – Unkraut-Squat: Tief runter wie beim Unkrautziehen, wieder hoch.
- Station 2 – Erde-Schaufel-Twist: Seitliche Drehbewegung wie beim Schaufeln.
- Station 3 – Gießkannen-Lauf: Schnelle Schritte auf der Stelle.
- Station 4 – Beet-Krabbeln: Seitlich in leichter Hocke bewegen.
- Station 5 – Ast-Ziehen: Kräftiges Ziehen nach hinten.
- Station 6 – Harken-Move: Vorbeugen und zurückziehen.
- Station 7 – Kompost-Heber: Tief runter und nach oben strecken.
- Station 8 – Baum-Balance: Einbeinstand wie ein stabiler Baum
Plan zum Abhaken
- Montag: 2 Runden Garten-Tabata
- Dienstag: Spaziergang oder lockere Gartenarbeit
- Mittwoch: 3 Runden Garten-Tabata
- Donnerstag: Mobilität & Dehnen
- Freitag: 2–4 Runden Garten-Tabata
- Samstag: Aktiver Gartentag
- Sonntag: Regeneration
Rücken-freundliche Bandscheiben-Version
- Keine ruckartigen Drehbewegungen.
- Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen.
- Tiefe Hocke nur so weit wie angenehm.
- Bei Schmerzen sofort abbrechen.
- Fokus auf Stabilität statt Tempo.
- Geeignete Übungen:
Marschieren statt Springen
Mini-Kniebeugen
Wandliegestütze am Gartenzaun
Balanceübungen
Sanfte Ausfallschritte